Tavoitteena 207 ruoka-aineen ruokavalio

Monipuolinen ruokavalio on osa hyvinvointia. Vaikka asumme hyvinvointivaltiossa, missä lapsemme saavat monipuolista ja ravitsevaa kouluruokaa ja opiskelija- ja lounasravintoloissakin monipuolisuus toteutuu, saatamme tarvita pientä tsemppausta siihen, että otamme vastuun kehomme kokonaisvaltaisesta ja riittävästä ravitsemuksesta. 

Nälkä saattaa hävitä, kun energiaa on saatu riittävät määrät. Voi kuitenkin kysyä, onko ravintoaineita saatu riittävät määrät. Lieneekö tuttu tilanne sellainen, että vaikka oletkin syönyt terveellisesti ruokaa, sinulle kuitenkin jää "nälkä", jota tilkitään makealla, kuten karkeilla tai suklaalla. Itse pääsin eroon tästä, kun yksinkertaisesti lisäsin ruoka-aineiden määrää eli ruokani on nykyään monipuolisempaa. Nykyisin pidänkin merkkinä ruoan jälkeistä makean tarpeen tunnetta merkkinä siitä, että ateria ei ollut tasapainossa.

Parin työkalun avulla on helppo selvittää, että mitäs sitä suuhunsa tuleekaan laitettua. Ruokapäiväkirja kertoo syömisten sisällön, sen mitä ravintoaineita on saatu ja sen, mikäli jotakin jää uupumaan. Se kertoo myös energiansaannin. Ilmainen ruokapäiväkirja löytyy tästä:

https://fineli.fi/fineli/fi/ruokapaivakirja

Ruokapäiväkirja kertoo ikätasoon ja sukupuoleen suhteutettuna keskimääräisen ravintoaineiden saannin. Oma yksilöllinen tilanne täytyy ottaa huomioon. Jos esimerkiksi urheilet paljon, saatat tarvita keskimääräistä enemmän ravintoaineita. Tämä laskuri ei esimerkiksi huomioi pituutta - jos olet keskimääräistä pidempi, kehosi saattaa tarvita enemmän ravintoaineita.Tämä laskuri näyttää keskimääräisen laskennallisen tilanteen. Tietenkään se ei mittaa juuri valmistamasi ruoan ruoka-aineiden, esim. pinaattikeitto, täsmällisiä pitoisuuksia - vaikka sieltä löytyy esim. valmispinaattikeiton tietyn valmistajan lukemat - oletetaan, että se on varsin tasalaatuista.

Ruokapäiväkirja kertoo viitearvoin saamiesi vitamiinien (A, B:t, C, D, E, K, ym.) ja hiven- ja kivennäisaineiden (kalkki, rauta, fosfori, seleeni, sinkki, jne.) määrät. Se kertoo yksilötietoihisi (nainen/mies ja ikä) suhteutettuna arvion saamasi kuidun, rasvan tai hiilihydraattien määrästä ja riittävyydestä. Ruokapäiväkirja on hyvä peili, mutta itsellä säilyy vastuu - siitä mitä tietoja sinne syöttää - ja mitä syö.

Toinen työkalu on laskea yksittäin syömiensä ruoka-aineiden lukumäärän. Lukumäärä kertoo ruokavalion monipuolisuudesta. Kun lukumäärä on selvillä, sen jälkeen voi tarkastella laatua. Helpointa on tehdä lista ruoka-aineista. Resepti periaatteessa on valmis lista. Kuitenkin sellaiset sekoiteruoanvalmistusaineet, kuten sämpyläjauhot, puretaan osiin: vehnäjauho, vehnärouhe, hiivaleipäjauho, täysjyväruisjauho. Jokainen lasketaan erikseen. Jos käytät erilaisia ravintorasvoja, kuten rypsi-, pellavansiemen-, seesami- tai oliiviöljy, luomuvoi jne, neitsytöljy tai muu, kaikki lasketaan erikseen. Kaikki mausteet, erilaiset suolat (ruususuola, merisuola, jne), erilaiset sokerit (ruoko-, palmu- tai tavallinen), fondien tai liemikuutioiden valmistuslistan kaikki ainekset listaan erikseen.

207 ruoka-ainetta

Otsikossa on mainittu, että tavoitteena on 207 ruoka-aineen ruokavalio. Mistä tuollainen luku on saatu ? Luku on saatu sillä tavalla, että maailman iäkkäimmiksi elävien ihmistenruokavalioon on laskettu kuuluvan 206 ruoka-ainetta, mausteet mukaan laskien. Tavoiteluku on tuo luku + 1. 

Jatkuvasti näyttää tulevan myös uutta tietoa suolistobakteerien vaikutuksesta hyvinvointiin. Monipuolisen ravinnon sanotaan monipuolistavan bakteerikantaa, mikä näyttäisi olevan yhteydessä hyvinvointiin. 

Maailman iäkkäin ihmisryhmä, jossa jopa yli 30 % ihmisistä ovat 100 -vuotiaita tai vanhempia asuvat Japanin Okinawalla Ogimin kylässä, meren rannalla ja vuoren kainalossa. Heistä lisää : https://puuhatjatuumat.blogspot.com/2020/08/?m=1

Luku on tietysti symbolinen ja sen tavoitteena on saada ihmiset kiinnittämään huomiota syömiensä ruokien monipuolisuuteen. Tavoitteena on lisätä ruoka-aineiden monipuolisuutta.
 

Aamuisen puolukkasmoothien noin 3 dl annoksesta saa esimerkiksi ison määrän päivän E-, B6- ja C-vitamiinien saannin tarpeesta, mutta A-vitamiinin lähteitä smoothie ei sisällä. Taulukossa päivittäiseen koko tarpeeseen vertautuvat puolukkasmoothien kuidun saanti sekä hiven- ja kivenaineet. Ohje smoothieen löytyy reseptit sivulta, kun selaa alaspäin: https://puuhatjatuumat.blogspot.com/p/blog-page_16.html

Saanti puolukkasmoothiesta 3 dl

Päivän ravitsemusta voi lähteä rakentamaan käyttämällä taulukon tietoja perustana tai sitten syö mitä syö ja katsoo tasapainottuvatko lukemat päivän mittaan.

Koskapa A-vitamiinia puolukkasmoothiessa on hyvin vähän, tein finellin sivuilla haun, että mistähän saa runsaasti A-vitamiinia. Tämä on itselleni tärkeä, koska aiemmissa ruokapäiväkirjan kokeiluissa olen huomannut, että saan usein aika vähän juuri A-vitamiinia.

Ravintoainehaku vastasi kysymykseeni, että mistä saa A-vitamiinia: porkkanaruuista. 

Tästä linkistä voi tehdä ravintoainehakuja:

https://fineli.fi/fineli/fi/elintarvikkeet

Mitä tuli syötyä ?

Alla kuvakaappaus ruokapäiväkirjasta, kun sinne on lisätty arvioidut määrät kahdesta salamipannupizzapalasta, vihannessosekeitosta, paistetuista muikuista, paistetusta lohesta parsakaalikastikkeella, parista palasta ruisleipää, hieman silliä sekä yhdestä keskikokoisesta porkkanasta. Joitakin ravintoaineita on saatu yli laskennallisen päivän tarpeen, mutta raudan saanti on vielä alhainen. Runsas fosfori liittyy muikkuateriaan. Jos jotakuta kiinnostavat kalorit, ne olivat laskelman mukaan 2100 eli ihan kohtuu ok.

Ruoka-aineiden lukumäärää tarkastellessa päästään yhden päivän osalta lukemaan 34, luvussa ovat mukana suola, öljy ja mausteet. Jos päivän keskimääräiseksi lukemaksi otetaan 27 ruoka-ainetta, tavoitelukuun 207 tarvitaan laskennallisesti 7 - 8 täysin erilaista ravitsemuksellista päivää. Kuulostaa mahdolliselta. Päivän ruokavalio oli kalavoittoinen ja se sisälsi kohtuudella eilaisia vihanneksia, kahta marjaa ja yhtä hedelmää.

Ohje pannupizzaan: https://puuhatjatuumat.blogspot.com/p/leivotaan.html

Yhden päivän kivennäis- ja hivenaineiden saanti

Mikäli ruokapäiväkirjaa pitää viikon ajan tai pidempään, saa kokonaisvaltaisemman kuvan omasta ravitsemuksestaan. Perheen kesken jokainen voi pitää omaa ruokapäiväkirjaansa. Voi olla aika kiva katsoa, millaisia yhteneväisyyksiä tai eroja syntyy, kun joku syö kouluruokaa, jollakin on omat eväät ja joku syö lounasravintolassa lounasta. Kertynyttä tietoa voi käyttää hyvinvoinnin lisäämiseksi. Tietoa on paljon tarjolla ja työkaluja yksilöllisen ruokavalion monipuoliseen sekä tasapainoiseen rakentamiseen. Hyvä ruoka on yksi hyvinvoinnin avaimista. Käytetään sitä !